Treniruočių ciklas 3 savaitėms

Nusprendėte bėgioti? Jei niekada gyvenime to nedarėte, pradžia gali būti sunki, tačiau nepasiduokite, visose gyvenimo srityse ir situacijose sunkus būna tik pirmas žingsnis. Štai 3 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems:

1 Savaitė:

Pirmadienis – Lengvas bėgimas 10 – 15 minučių  (Jeigu bėgti sunku, kartais bėgimą pakeiskite greitesniu ėjimu). Atbėgus gerai išsimankštinkite.

Antradienis – Lengvas bėgimas 10 – 15 minučių. Mankšta.

Trečiadienis  - 15 – 20 minučių pasivaikščiojimas gryname ore.

Ketvirtadienis  - Poilsis.

Penktadienis  – Lengvas bėgimas 10 – 15 minučių. Mankšta.

Šeštadienis – Pasivaikščiojimas gryname ore 30 – 40 minučių. Mankšta.

Sekmadienis – Poilsis.

2 Savaitė

Pirmadienis – Lengvas bėgimas  15 minučių. Mankšta.

Antradienis – 20 – 30 minučių pasivaikščiojimas gryname ore.

Trečiadienis  -  Lengvas bėgimas 15 minučių. Mankšta.

Ketvirtadienis  - Poilsis.

Penktadienis  – Pasivaikščiojimas gryname ore 20 – 30 minučių.

Šeštadienis – Lengvas bėgimas 20 minučių. Mankšta.

Sekmadienis – Poilsis.

3 Savaitė

Pirmadienis – Lengvas bėgimas  15 minučių. Mankšta.

Antradienis – Lengvas bėgimas 15 minučių. Mankšta.

Trečiadienis  -  Poilsis.

Ketvirtadienis  - Lengvas bėgimas 10 – 15 minučių. Mankšta.

Penktadienis  – Pasivaikščiojimas gryname ore 15 – 20 minučių.

Šeštadienis – Lengvas bėgimas 25 minutės. Mankšta.

Sekmadienis – Poilsis.

 

Nesistenkite įvykdyti visko tiksliai pagal planą, viską darykite pagal savo savijautą. Jeigu sunku bėgti, galite bėgimą pakeisti spartesniu ėjimu, o kiek palengvėjus vėl pradėti bėgti. Po pirmų treniruočių tikriausiai neišvengsite raumenų skausmų, bet tai normalu, nes jie nepripratę prie krūvio. Išsibėgiojus skausmai dings ir bėgimas bus malonesnis. Pagal tokį planą dirbkite tol kol pajusite, kad bėgasi lengviau ir prireikus galite nubėgti daugiau.

SĖKMĖS!