4 treniruočių planai 11 skaičiuoklių 5 intensyvumo zonos

Vienas rezultatas pasako, kaip jums treniruotis.

Įveskite bet kurį neseniai nubėgtą atstumą ir laiką. Iš jo išvesime tempą, prognozes kitoms distancijoms ir konkrečius tempus kiekvienam treniruotės tipui – nuo lengvo bėgimo iki kartotinių atkarpų.

: :
Jūsų tempas5 KM
5:00min/km
Greitis
12,0 km/h
400 m ratas
2:00
1 km
5:00
Įvertis
Mėgėjas+
Prognozės ir treniruočių tempaiRiegel k=1,06
DistancijaPrognozuojamas laikasTempas
TreniruotėTempas min/kmZona
Skaičiuojama iš 5 km rezultato Pasirinkti planą
Greiti pavyzdžiai

Kaip skaityti prognozę. Riegel formulė laiko prielaidą, kad esate tinkamai pasiruošęs ilgesnei distancijai. Jei savaitinis kilometražas mažas, tikras maratono laikas bus 5–10 min lėtesnis už prognozę. Tai orientyras, o ne pažadas.

Intensyvumo zonos

Penkios zonos ir ką kiekviena iš tikrųjų daro organizme

Zonos nėra laikrodžio nustatymas – tai fiziologinės būsenos. Pulsas jas atspindi netiksliai (vėluoja 1–2 min, keičiasi nuo karščio, kavos ir miego), todėl greta visada naudokite pokalbio testą ir subjektyvų sunkumą (RPE).

Zona% nuo HRmax% nuo HRR RPEPokalbio testasLaktatas TrukmėDalis savaitėjeKo siekiama
Z1 Atsigavimo 55–65 % 50–60 % 2–3 Kalbate ištisais sakiniais, nesustodami < 1,5 mmol/l 20–60 min 10–15 % Kraujotaka raumenyse, atsigavimas po sunkios dienos, technikos jausmas be nuovargio.
Z2 Lengvas / bazinis 65–75 % 60–70 % 3–4 Pokalbis laisvas, kvėpavimas ritmingas 1,5–2 mmol/l 40 min–3 val. 65–75 % Mitochondrijų tankis, kapiliarizacija, riebalų oksidacija, sausgyslių ištvermė. Čia auga bėgikas.
Z3 Vidutinė / „pilkoji“ 75–85 % 70–80 % 5–6 Trumpi sakiniai, girdimas kvėpavimas 2–3,5 mmol/l 20–60 min 5–10 % Maratono tempo zona. Naudinga tikslingai, žalinga – kai čia netyčia atsiduria visi lengvi bėgimai.
Z4 Slenkstinė 85–92 % 80–90 % 7–8 Tik pavieniai žodžiai 3,5–5 mmol/l 2×8 min–40 min 8–12 % Laktato slenksčio kėlimas – didžiausia grąža ruošiantis 10 km ir pusmaratoniui.
Z5 VO₂max ir greitis 92–100 % 90–100 % 9–10 Kalbėti neįmanoma > 5 mmol/l 30 s–5 min atkarpos 3–8 % Maksimalus deguonies suvartojimas, bėgimo ekonomija, nervų ir raumenų greitis.

80/20 taisyklė paprastais žodžiais

Problema

Vidutinio intensyvumo spąstai

Dauguma mėgėjų bėga per greitai lengvomis dienomis ir per lėtai sunkiomis. Rezultatas – nuolatinis nuovargis be progreso.

Sprendimas

Poliarizuotas krūvis

Apie 80 % savaitės laiko praleiskite 1–2 zonoje, likusius 20 % – 4–5 zonoje. Trečia zona lieka tik maratono tempo treniruotėms.

Patikrinimas

Kaip žinoti, ar pavyko

Po lengvo bėgimo turite jaustis geriau nei prieš jį. Jei po jo norisi gulti, tai nebuvo lengvas bėgimas.

Kaip nusistatyti tikrą maksimalų pulsą

Lauko testas

Po 15 min apšilimo bėkite 3 min įkalne beveik maksimaliai, 3 min lengvai, tada dar 3 min – ir paskutinę minutę greitėkite iki visiško maksimumo. Aukščiausias užfiksuotas pulsas ir bus artimas jūsų HRmax.

Testas sunkus. Nedarykite jo, jei turite širdies ir kraujagyslių ligų arba seniai netreniravote – pradėkite nuo formulės.

Slenksčio pulsas (LTHR)

30 min maksimaliai stabiliu tempu vienam. Vidutinis paskutinių 20 min pulsas ≈ jūsų laktato slenksčio pulsas. Ties juo prasideda 4 zona.

Slenksčio pulsas yra tikslesnis zonų pagrindas nei HRmax, nes keičiasi kartu su forma.

Treniruočių tipai

Dešimt treniruočių, iš kurių sudėliojama bet kuri savaitė

Kiekviena turi vieną aiškų tikslą. Jei negalite pasakyti, kodėl šiandien bėgate būtent taip, tikriausiai bėgate trečioje zonoje.

TreniruotėZonaKaip atliekamaKodėl ji plane
Lengvas bėgimas 2 zona 30–70 min tolygiu tempu, kuriuo galėtumėte kalbėti telefonu. Sudaro didžiąją savaitės dalį. Jei jis per greitas, sunkios treniruotės nepavyks.
Ilgas bėgimas 2 zona, pabaigoje 3 Nuo 90 min iki 2,5 val. Ilgio didinkite po 10–15 % kas savaitę. Glikogeno talpa, kapiliarai, psichologinis atsparumas, sąnarių tolerancija.
Slenkstinis (tempo) 4 zona 20–40 min „patogiai sunkiai“ arba 3–5×8 min su 2 min risčia. Pakelia greitį, kuriuo laktatas dar nesikaupia. Svarbiausia treniruotė 10 km–maratono ruošoje.
VO₂max intervalai 5 zona 5–6×3 min arba 5×1000 m, poilsis 50–90 % atkarpos trukmės. Kelia „variklio lubas“. Užtenka 1 karto per savaitę statybos etape.
Kartotinės atkarpos 5+ zona 8–12×200–400 m greičiau nei 5 km tempu, ilgas poilsis iki visiško atsigavimo. Bėgimo ekonomija ir technika, ne ištvermė. Laktatas neturi kauptis.
Progresyvus bėgimas 2 → 4 Pirmą trečdalį lengvai, antrą – vidutiniškai, paskutinį – slenksčiu. Moko finišuoti pavargus ir saugiai įneša intensyvumo be atskiros sunkios dienos.
Fartlekas 2–5 40 min lengvo bėgimo su 8–10 pagreitėjimų po 1–3 min pagal savijautą. Nestruktūruotas intensyvumas be stadiono ir laikrodžio spaudimo.
Įkalnės 4–5 8–12×45 s į 5–8 % įkalnę, žemyn – ėjimas arba lėta ristis. Jėga be svarmenų ir mažesnė smūginė apkrova nei lygumoje.
Strides (pagreitėjimai) techninė 4–6×20 s greitėjant iki 95 %, po lengvo bėgimo, 60 s poilsio. Palaiko greitį baziniame etape ir paruošia raumenis varžyboms.
Jėgos treniruotė — 2 kartai per savaitę: pritūpimai, atramos, tiltelis, blauzdų kėlimai, planka. Mažiausiai 30 % sumažina persitempimo traumų riziką ir gerina ekonomiją.

Savaitės šablonai pagal turimą laiką

3 dienos

Minimumas, kuris vis dar duoda progresą

  • Antradienis – kokybė (slenkstis arba intervalai)
  • Ketvirtadienis – lengvas 30–45 min
  • Šeštadienis – ilgas bėgimas
  • Papildomai 2× jėga arba dviratis
4 dienos

Optimalus santykis dirbančiam žmogui

  • Antradienis – slenkstinis
  • Trečiadienis – lengvas + strides
  • Penktadienis – lengvas
  • Sekmadienis – ilgas bėgimas
5 dienos

Kai norisi rekordo

  • Dvi kokybinės dienos su 72 val. tarpu
  • Dvi atsigavimo dienos 1–2 zonoje
  • Vienas ilgas bėgimas
  • Kas ketvirta savaitė – tūris −25 %
6 dienos

Maratono statybos etapas

  • Du kokybiniai darbai + ilgas su tempo atkarpomis
  • Trys tikrai lengvos dienos
  • Viena visiško poilsio diena – neginčijama
  • Miegas 8 val. tampa treniruotės dalimi

Metų periodizacija

01 · 8–12 sav.

Bazė

Tūris auga, intensyvumas minimalus. Daug 2 zonos, strides, jėga 2× per savaitę. Nuobodus, bet lemiamas etapas.

02 · 6–8 sav.

Statyba

Įvedami slenkstiniai darbai, vėliau – VO₂max intervalai. Tūris stabilizuojasi ties maksimumu.

03 · 4–6 sav.

Specifinis

Treniruotės imituoja varžybas: maratono tempo atkarpos ilgame bėgime, kontrolinės distancijos.

04 · 2–3 sav.

Taperis

Tūris −40–60 %, intensyvumas išlieka. Kojos „prisipildo“, kraujo tūris atsistato, glikogenas kaupiasi.

05 · 1–3 sav.

Atstatymas

Po maratono – savaitė be bėgimo, po to lengvai. Vienas kilometras poilsio už kiekvieną varžybų kilometrą.

06 · nuolat

Lengvesnė savaitė

Kas 3–4 savaitę tūrį mažinkite ketvirtadaliu. Adaptacija vyksta poilsio, o ne krūvio metu.

Treniruočių planai

Keturi planai savaitė po savaitės

Tempus kiekvienai treniruotei paimkite iš viršuje esančios skaičiuoklės. Dienas galima sukeisti vietomis, bet tarp dviejų kokybinių treniruočių palikite bent 48 valandas.

Planas5 km nuo nulio Trukmė8 savaitės Kam skirtaPradedantiesiems, kurie šiuo metu nebėga arba bėga iki 10 min be pertraukos. TikslasĮveikti 5 km be sustojimo, 3 treniruotės per savaitę.
Sav.PrAnTr KtPnŠtSkIš viso
1 Poilsis 8×(1′B/2′Ė) Poilsis 8×(1′B/2′Ė) Poilsis 6×(2′B/2′Ė) Ėjimas 30′ ~9 km
2 Poilsis 8×(1,5′B/2′Ė) Poilsis 8×(1,5′B/2′Ė) Poilsis 6×(3′B/2′Ė) Ėjimas 35′ ~11 km
3 Poilsis 7×(2′B/1,5′Ė) Jėga 20′ 7×(2′B/1,5′Ė) Poilsis 5×(4′B/2′Ė) Ėjimas 40′ ~13 km
4 Poilsis 6×(2′B/1,5′Ė) Poilsis 6×(2′B/1,5′Ė) Poilsis 4×(5′B/2′Ė) Poilsis ~11 km
5 Poilsis 5×(4′B/1′Ė) Jėga 20′ 5×(4′B/1′Ė) Poilsis 3×(8′B/2′Ė) Ėjimas 40′ ~15 km
6 Poilsis 4×(6′B/1′Ė) Jėga 20′ 4×(6′B/1′Ė) Poilsis 2×(12′B/2′Ė) Ėjimas 45′ ~17 km
7 Poilsis B 25′ be pertraukų Jėga 20′ 3×(8′B/1′Ė) Poilsis B 30′ Ėjimas 45′ ~19 km
8 Poilsis B 20′ Poilsis B 12′ lengvai Poilsis 5 km VARŽYBOS Ėjimas 30′ ~14 km

B = bėgimas, Ė = ėjimas. Skaičiai minutėmis. Tempas – toks, kad galėtumėte kalbėti.

Kada plano nesilaikyti. Praleista treniruotė nekompensuojama – tiesiog tęskite nuo tos dienos, kurioje esate. Jei skauda taip, kad keičiasi bėgimo technika, treniruotė atšaukiama, o ne trumpinama.

Skaičiuoklės

Dešimt skaičiavimų, kuriuos kitaip tektų daryti popieriuje

Visos skaičiuoklės veikia naršyklėje ir nieko nesiunčia į serverį. Rezultatai atsinaujina iškart, kai pakeičiate skaičių.

Pulso zonos

Su ramybės pulsu naudojamas Karvoneno metodas – jis tikslesnis.

Kilometrų splitai

Tikslinis laikas paverčiamas kiekvieno kilometro grafiku.

Energijos sąnaudos

Bėgant sąnaudas lemia svoris ir atstumas, o ne tempas.

Angliavandeniai varžyboms

Kiek gramų per valandą reikia pagal planuojamą trukmę.

Prakaitavimo greitis

Pasisverkite prieš ir po bėgimo be drabužių, tuo pačiu svarstyklėmis.

Paros makroelementai

Sportinės mitybos gairės pagal dienos apkrovą.

Kilometražo didinimas

Kas ketvirta savaitė automatiškai lengvesnė (−25 %).

Karščio korekcija

Kiek tempo reikia atleisti šiltą dieną.

Kadencija ir žingsnis

Žingsnio ilgis apskaičiuojamas iš tempo ir kadencijos.

Batų resursas

Vidutinis tarpupadžio resursas – 600–800 km.

Takelio greitis į tempą

Bėgimo takelio km/h paverčiama min/km ir atvirkščiai.

Mityba

Kuo maitinti treniruotę, o ne tik save

Bėgikui mityba turi tris atskiras užduotis: aprūpinti energija treniruotės metu, atkurti atsargas po jos ir palaikyti kaulų bei imuninės sistemos sveikatą ilguoju laikotarpiu.

Angliavandeniai pagal dienos apkrovą

DienaAngliavandenių normaPavyzdys
Poilsio arba lengva diena (< 1 val.)3–5 g/kg~210–350 g esant 70 kg
Vidutinė diena (~1 val.)5–7 g/kg~350–490 g esant 70 kg
Intensyvi diena (1–3 val.)6–10 g/kg~420–700 g esant 70 kg
Labai didelė apkrova (> 4 val.)8–12 g/kg~560–840 g esant 70 kg
Baltymai (kasdien)1,6–2,0 g/kgPadalykite į 4 porcijas po ~0,4 g/kg
Riebalai (kasdien)≥ 1,0 g/kgMažiau kenkia hormonų pusiausvyrai

Laiko juosta aplink treniruotę

3–4 val. prieš

Pagrindinis valgis

1–4 g/kg angliavandenių, mažai riebalų ir skaidulų: makaronai, ryžiai, duona, bananas. Tai vienintelis valgis, kuris tikrai spėja suvirškinti.

30–60 min prieš

Papildymas

15–30 g greitų angliavandenių, jei jaučiate alkį. Kai kuriems tai sukelia reaktyvią hipoglikemiją – patikrinkite treniruotėse, ne varžybose.

Bėgimo metu

Degalai kelyje

Iki 45 min – nieko nereikia. 1–2,5 val. – 30–60 g/val. Virš 2,5 val. – 60–90 g/val. iš gliukozės ir fruktozės mišinio, nes vien gliukozės pasisavinimas ribotas.

0–4 val. po

Atsistatymas

1,0–1,2 g/kg angliavandenių per valandą pirmas 4 valandas plius 0,3–0,4 g/kg baltymų. Svarbu tik tada, kai kita treniruotė – po mažiau nei 8 valandų.

Skysčiai, elektrolitai, kofeinas

Gėrimo režimas

Bėgant gerkite pagal troškulį – 400–800 ml/val. yra tipinis intervalas. Netekti daugiau nei 2 % kūno masės nereikėtų, bet ir persigerti pavojinga: hiponatremija rimtesnė už lengvą dehidrataciją.

Natris

Ilgesniems nei 2 val. bėgimams – 300–700 mg natrio litrui gėrimo. Jei po bėgimo ant veido lieka druskos žymės, esate „sūrus prakaituotojas“ ir jums reikia daugiau.

Kofeinas

3–6 mg/kg likus 45–60 min iki starto pagerina ištvermės rodiklius. Didesnė dozė nieko neprideda, tik kelia pulsą ir trikdo miegą.

Geležis

Bėgikams, ypač moterims, dažnas geležies stygius dėl padų hemolizės ir netekimo su prakaitu. Feritiną tikrinkite kartą per metus, papildus vartokite tik radus stygių.

D vitaminas

Lietuvoje nuo spalio iki balandžio saulės nepakanka. Stygius siejamas su nuovargio lūžiais ir dažnesnėmis infekcijomis – dozę derinkite su gydytoju pagal kraujo tyrimą.

Kalcis ir kaulai

1000–1500 mg per parą, ypač jei ribojate pieno produktus. Kaulams reikia ir smūginio krūvio, ir statybinės medžiagos.

Angliavandenių kaupimas prieš maratoną

Kas veikia

Paskutines 36–48 val. valgykite 10–12 g/kg angliavandenių per parą kartu mažindami skaidulų kiekį ir treniruočių tūrį. Kūno masė pakils 1–2 kg – tai vanduo su glikogenu, ne riebalai.

Ko nedaryti

Nebandykite naujų produktų varžybų savaitę, nepradėkite badauti prieš kaupimą ir nevalgykite didelio kiekio skaidulų ar riebalų starto išvakarėse. Visą mitybos planą išbandykite bent per du ilgus bėgimus.

Kai energijos nuolat trūksta. Nuolatinis nuovargis, dingęs mėnesinių ciklas, dažni nuovargio lūžiai, krentanti forma nepaisant treniruočių ir nuolatinis šalimas gali reikšti per mažą energijos prieinamumą (RED-S). Tai ne motyvacijos, o medicinos klausimas – kreipkitės į sporto mediciną ar dietologą. Šiame puslapyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Traumos ir technika

Dažniausios bėgikų problemos ir ką daryti pirmomis dienomis

Apie 70 % persitempimo traumų kyla ne dėl technikos, o dėl krūvio šuolio. Pirmas klausimas visada tas pats: kas pasikeitė per pastarąsias tris savaites?

ProblemaKaip atrodoDažna priežastisPirmas žingsnis
Bėgiko kelis (PFPS) Buka skausmas aplink girnelę, stiprėja leidžiantis laiptais ir sėdint sulenkus kelį. Silpni klubų atitraukiamieji raumenys, staigus kilometražo šuolis, per didelis žingsnis. Kadencijos didinimas 5–10 %, šoniniai klubų pratimai, laikinas leidimosi nuokalnėn ribojimas.
IT juostos sindromas Aštrus skausmas kelio išorėje, prasidedantis po tų pačių 10–15 min bėgimo. Kelio lenkimo–tiesimo ciklo perkrova, bėgimas visada ta pačia kelio puse. Keiskite bėgimo pusę ir kryptį, stiprinkite gluteus medius, mažinkite tūrį, o ne intensyvumą.
Blauzdikaulio periostitas Difuzinis skausmas išilgai vidinio blauzdikaulio krašto. Per greitas kilometražo augimas, kietas paviršius, nusidėvėję batai. 7–10 dienų be smūginio krūvio, blauzdų stiprinimas, palaipsnis grįžimas. Taškinis skausmas kaule – pas gydytoją.
Achilo tendinopatija Rytinis sustingimas ir skausmas 2–6 cm virš kulno. Greitas intervalų ar įkalnių įvedimas, staigus perėjimas prie žemesnio batų nuolydžio. Ekscentriniai blauzdų nuleidimai kasdien, laikinai aukštesnis kulno pakėlimas, krūvis pagal skausmą (≤ 3/10).
Plantarinis fascitas Duriantis skausmas kulne pirmais žingsniais po miego. Riboti čiurnos judesiai, silpni pėdos raumenys, ilgas stovimas darbas. Pėdos lenkimas su rankšluosčiu, riedėjimas ant kamuoliuko, laipsniškas krūvio grąžinimas.
Nuovargio lūžis Taškinis skausmas kaule, kuris nedingsta ilsintis ir naktį. Krūvio ir atsigavimo disbalansas, mažas energijos prieinamumas, mažas D vitamino kiekis. Bėgimą nutraukite ir kreipkitės į gydytoją. Tai vienintelis atvejis, kai laukti negalima.
Užpakalinės šlaunies patempimas Traukiantis skausmas šlaunies gale greitėjant. Greičio darbas be pasiruošimo, jėgos disbalansas, nepakankama apšilimo dalis. Nordic curl ir rumuniškos trauktys, greičio darbas tik po pilno apšilimo.

Technikos rodikliai, kuriuos verta stebėti

Kadencija 170–180

Didesnis žingsnių dažnis sutrumpina žingsnį ir sumažina stabdymo jėgą kelio bei blauzdos srityje. Kelkite po 5 % per kartą, ne iškart.

Pėda po kūnu

Svarbu ne tai, ant kurios pėdos dalies nusileidžiate, o kur pėda liečia žemę kūno atžvilgiu. Toli priekyje – reiškia stabdote.

Klubų stabilumas

Krentantis dubuo atramos fazėje perkelia apkrovą kelio išorei. Tai taisoma jėga, ne batais.

Laikysena

Nedidelis polinkis iš čiurnų, o ne lūžis per juosmenį. Žvilgsnis 20–30 m į priekį.

Rankos

Judesys iš peties, alkūnės ~90°, delnai atpalaiduoti. Rankų sukimas per kūną trikdo dubens darbą.

Batų rotacija

Dvi poros pakaitomis sumažina vienodo tipo apkrovą audiniams ir prailgina abiejų porų amžių.

Bėgimas Lietuvos sąlygomis

Žiema ir slidus kelias

Renkitės trimis sluoksniais ir rekitės taip, kad pirmas 10 min būtų šiek tiek vėsu. Ant ledo trumpinkite žingsnį ir didinkite kadenciją, o intervalus perkelkite į takelį – nukritimas kainuoja brangiau nei praleista treniruotė.

Tamsiu paros metu atšvaitai ir prožektorius yra būtini, ne pasirinkimas.

Karštis ir vasaros varžybos

Aklimatizacija trunka 10–14 dienų. Iki tol tempą atleiskite pagal karščio skaičiuoklę ir bėkite anksti ryte. Šešėlis, kepurė ir vanduo ant kaklo bei riešų realiai mažina šiluminę apkrovą.

Galvos svaigimas, žąsies oda karštyje ar sustojęs prakaitavimas – ženklas nedelsiant nutraukti bėgimą.

DUK

Klausimai, kurie kartojasi dažniausiai

Kiek kartų per savaitę bėgti pradedančiajam?

Trijų kartų pakanka pirmiems 6–12 mėnesių. Svarbiau nuoseklumas nei apimtis: trys savaitės po tris bėgimus duoda daugiau nei viena savaitė su šešiais ir po jos savaitė be nieko.

Kodėl mano lengvas bėgimas atrodo gėdingai lėtas?

Nes taip ir turi būti. Lengvo bėgimo tempas dažnai yra 1,5–2 min/km lėtesnis už 5 km varžybų tempą. Tai tikslinga apkrova aerobinei sistemai, o ne prasta forma.

Ar galiu bėgti kiekvieną dieną?

Galima, jei bent keturios dienos yra tikrai lengvos ir jei taip einate nuo mažų apimčių, o ne staiga. Vis dėlto viena poilsio diena savaitėje daugumai mėgėjų duoda geresnį rezultatą nei septintas bėgimas.

Skauda kelį. Ar galiu bėgti?

Jei skausmas neviršija 3 balų iš 10, nedidėja bėgant ir nesikeičia jūsų technika – galima tęsti sumažinus krūvį. Jei skausmas taškinis kaule, naktinis arba verčia šlubuoti, bėgimą nutraukite ir kreipkitės į specialistą.

Kada keisti batus?

Orientyras – 600–800 km, bet svarbiau pojūtis: kai tarpupadis nustoja slopinti smūgį ir po bėgimų atsiranda naujų skausmų, resursas baigėsi. Naudokite batų skaičiuoklę viršuje.

Ar reikia gerti izotoninius gėrimus per treniruotę?

Iki valandos trukmės bėgimams pakanka vandens arba nieko. Ilgesniems – gėrimas su angliavandeniais ir natriu vienu metu išsprendžia ir degalų, ir skysčių klausimą.

Ar galiu bėgti sergant?

Įprasta gairė: simptomai virš kaklo (sloga be karščiavimo) – galima lengvas bėgimas. Karščiavimas, kosulys, raumenų maudimas ar skrandžio negalavimas – bėgti negalima, nes rizikuojate širdies raumens uždegimu.

Kaip suprasti, kad persitreniravau?

Pakilęs rytinis pulsas, blogėjantis miegas, dingęs noras bėgti, ilgai neatsistatantis raumenų skausmas ir krentantis rezultatas esant tam pačiam krūviui. Reakcija paprasta: 7–10 dienų sumažintas tūris, ne dar viena sunki savaitė.

Ar bėgimas gadina kelius?

Tyrimai rodo priešingai: nuosaikiai bėgiojantiems osteoartrito rizika mažesnė nei nebėgantiems. Rizika kyla ne iš bėgimo kaip tokio, o iš staigių krūvio šuolių ir traumų ignoravimo.

Pradėkime

Įveskite savo rezultatą ir gaukite savo tempus.

Skaičiuoklė nurodys, kokiu tempu bėgti kiekvieną treniruotę, o planai parodys, kada tai daryti. Klausimai ir bendradarbiavimas – [email protected].

Atidaryti skaičiuoklę